L’hiver approche à grands pas : les journées raccourcissent, le plaid et le canapé se font plus accueillant et les sirènes des tartiflettes commencent à résonner à l’horizon. Mais pas question de végéter sur le sofa ! Cette année, on anticipe, on prend soin de nous et on se prépare pour la saison la moins clémente de l’année. Parce qu’un corps souple, ça résiste mieux au froid, à la fatigue, aux obligations multiples, aux petits maux de saison. Et qu’on mérite d’être au top pour les fêtes de fin d’année.
Alors, pour lutter contre notre envie de procrastiner jusqu’au retour des beaux jours, voici un programme tout doux, mais efficace, pour le mois de novembre : 2 à 3 séances par semaine, focalisées sur le stretching et la mobilité. Oui oui, on troque (temporairement) les burpees contre un travail plus profond qui va améliorer notre posture et aider à prévenir les douleurs chroniques.
Le challenge de 4 semaines
Tout au long de ce challenge, vous aurez le choix entre 2 à 3 séances par semaine à programmer selon votre emploi du temps et idéalement, tous les 2 jours. Inutile de forcer et nous conseillons de ne pas persévérer si une douleur aiguë apparait. On mise sur la fluidité, la respiration et surtout le plaisir de prendre un moment pour soi. Toutes les positions pourront être trouvées facilement sur le net.
Semaine 1 : Réveil et détente
Séance 1 (Jour 1) :
Échauffement léger (5 min) : marche sur place, bras qui tournent, rotation des hanches
Mobilité hanches & bas du dos : au sol, « torsion allongée » (2 × 30 s), « papillon » pour mobiliser les adducteurs (2 × 40 s), « fente avant » pour renforcer fessiers, mollets et ischio-jambiers (2 × 30 s chaque jambe). On garde le dos droit en toute circonstance !
Stretching haut du corps : « chat-vache » pour travailler sa mobilité spinale (3 × 10), position du « cobra » (2 × 30 s), « posture de l’enfant » (2 × 45 s)
Retour au calme : respiration profonde (2 min), étirements des bras
Séance 2 (Jour 3) :
Échauffement (5 min)
Mobilité épaules & poignets : « cercles avec les bras » (2 × 15, une fois en avant et une fois en arrière), « ouverture d’épaules sur les coudes » (position de départ à genoux) (2 × 30 s), « rétractation scapulaire debout » (2 × 12)
Stretching jambes : « pike assis » (2 × 30 s), « étirement des quadriceps debout » (2 × 30 s chaque jambe), « étirement des mollets contre mur » (2 × 30 s chaque jambe)
Retour au calme
Séance 3 (optionnelle, Jour 5) – Mélange ludique :
Échauffement
3 séries « mobilité intégrée » : « fente latérale », « mobilité en sumo squat », « cercles de hanches ». 2 × 10 chaque
Étirements doux complémentaires, puis 2 min de respiration allongée
Semaine 2 : Fluidité & connexion corps-esprit
Séance 1 (Jour 1) :
Échauffement
Mobilité colonne vertébrale : « roulement d’épaules debout » (2 × 8), « étirement genou-poitrine avec la jambe opposée tendue » (2× 30 s), « twist assis » (2× 30 s chaque côté)
Stretching global : « sphinx » (2× 40 s), « chien tête en bas » (2× 30 s), « papillon en mode couché » (2× 45 s)
Retour au calme
Séance 2 (Jour 3) :
Échauffement
Mobilité « ouverture hanches » : « fente latérale large » (2× 30 s chaque jambe), « posture de la grenouille » (2× 30 s) si confortable
Mobilité bras/épaules : « étirement des deltoïdes bras derrière le dos » (2× 30 s), « slow arm swings » (effet drainage lymphatique garanti) 2×10
Étirements jambes + retour au calme
Séance 3 (optionnelle, Jour 5) – « Flow mobilité » 30 min :
- Combinez 1 min de chaque : « roulement d’épaules debout », « fentes latérales », « chat-vache », , « chien tête en bas », « grenouille », « sphinx »
- Répétez 2 fois
- Terminez par 3 min de respiration profonde
Semaine 3 – “Stabilité & ouverture”
Séance 1 (Jour 1) :
Échauffement
Mobilité + stabilité : « planche latérale avec bras tendu vers le haut » (2×30 s chaque côté), « étirement genou-poitrine debout » (2×30 s chaque jambe)
Stretching ouverture : « low lunge twist » (2×30 s chaque jambe), « papillon » (2×30 s)
Retour au calme
Séance 2 (Jour 3) :
Échauffement
Mobilité épaule-colonne : « thread the needle » (2×30 s chaque côté), « ouverture d’épaules sur les coudes » (position de départ à genoux) (2 × 30 s)
Stretching jambes arrière : « fentes profondes » (2×30 s chaque jambe), « étirement des ischio-jambiers en position allongée avec une bande ou une serviette » (2×30 s chaque)
Retour au calme
Séance 3 (optionnelle, Jour 5) – « Mobility dance » :
- Choisissez 5 mouvements vus durant les 2 premières semaines, faites-les enchaîner façon danse très lente – 40 s chaque mouvement, 2 tours.
- Puis 5 min de relaxation au sol.
Semaine 4 – “Alignement & douceur”
Séance 1 (Jour 1) :
Échauffement
Mobilité complète corps : « salutation au soleil » au ralenti (3 fois), « fente en torsion bras tendu » (2×30 s chaque)
Stretching corps entier : « posture du pigeon » (2×30 s chaque jambe), « pose de l’enfant » (2×1 min), « position squat profond » (2×30 s chaque)
Retour au calme 3 min
Séance 2 (Jour 3) :
Échauffement
Mobilité ciblée : « rotation de hanche assis » (2×30 s chaque), « cercle de hanches large debout » (2×10).
Stretching relaxant : « Jefferson curls » (2×20 s), « mollets contre le mur » (2×30 s chaque) « genou-poitrine allongé », (2×30 s chaque),
Séance 3 (Jour 5) – « Master session » :
- Combinez 5 à 6 mouvements favoris des semaines précédentes (20-30 s chaque).
- Concluez par 5 minutes de visualisation allongée : imaginez votre corps fluide, léger, prêt pour l’hiver, chaque souffle qui détend, chaque muscle qui s’assouplit.
Quelques astuces pour tenir jusqu’au bout
Mettez une petite alarme ou bloc-note « Séance mobilité challenge » : plus facile que « je ferai demain ».
Faites-le à plusieurs pour garder la motivation
Créez un coin « zen » chez vous : tapis, couverture douce, bougie, playlist lente. Ça donne envie.
Écoutez votre corps pour aimer au maximum ce moment.
Et enfin : célébrez chaque séance accomplie. Parce que vous le valez bien.
En adoptant ces 2 à 3 séances par semaine, la team de coachs Scarlette vous aide à préparer votre corps à affronter l’hiver avec légèreté, fluidité et énergie. Vous allez rayonner à condition d’enfiler votre tenue comfy et de dérouler votre tapis ou votre couverture… et en avant pour vibrer et s’ouvrir au changement de saison avec un grand sourire. À vous de jouer ! Vous avez une question ou un doute sur une position ? Laissez-nous un commentaire et on vous répond vite.
FAQ : Pour aller plus loin
Quels sont les bienfaits du stretching en hiver ?
Le stretching améliore la circulation, assouplit les muscles et aide à lutter contre la fatigue hivernale. Il favorise aussi la détente mentale et le sommeil réparateur.
Combien de séances faire par semaine ?
L’idéal est de pratiquer 2 à 3 fois par semaine, en alternant les zones de travail (haut du corps, hanches, jambes). L’important : la régularité plus que l’intensité.
Faut-il du matériel pour suivre ce challenge ?
Non, un simple tapis ou une couverture suffit. L’objectif est la fluidité du mouvement, pas la performance.
Puis-je suivre ce programme si je débute ?
Oui, ce programme est conçu pour tous les niveaux. L’essentiel est d’écouter son corps et d’adapter chaque posture à son confort.
