Février. Le ciel est gris souris, le thermomètre joue les timides et votre énergie ressemble étrangement à celle d’un paresseux en fin de journée ?
Pas de panique, la solution ne se trouve pas (uniquement) dans une cure de luminothérapie ou dans un troisième café, mais au bout de votre fourchette !
En tant que diététicienne, je vous livre aujourd’hui le secret le mieux gardé de la neuronutrition : manger pour booster votre sérotonine, l’hormone de la joie et de la sérénité.
L’alimentation et l’humeur sont étroitement liées : certains nutriments influencent directement notre moral et notre énergie mentale.
Alors, prêtes ? Suivez Scarlette.
Alimentation et humeur : pourquoi ce que nous mangeons agit sur notre moral ?
En cette période de l’année, nous subissons ce que j’appelle « le creux de la vague minérale ». Nos stocks de vitamine D sont au plus bas, et le manque de lumière impacte directement la production de neurotransmetteurs. C’est là que l’alimentation joue un rôle clé sur l’humeur, en apportant les nutriments nécessaires à l’équilibre du système nerveux. Des travaux en neurosciences montrent d’ailleurs que certaines structures du cerveau influencent directement nos choix alimentaires en fonction de la valeur nutritionnelle perçue des aliments (voir étude Inserm).
Résultat ? On se sent irritable, fatiguée, avec une envie irrépressible de plonger dans un pot de pâte à tartiner ou dans le plateau de fromage.
Mais le sucre appelle le sucre, créant des montagnes russes glycémiques qui épuisent votre moral. L’objectif de cet article est de vous montrer qu’on peut se réconforter avec une cuisine élégante, texturée et profondément « joyeuse » pour nos cellules.
Pour renforcer votre moral et soutenir votre énergie, privilégiez des recettes riches en protéines de qualité et en oméga-3 — comme cette papillote de poisson aux légumes rôtis. Cette recette associe légumes variés et poissons gras pour un apport optimal en nutriments qui favorisent la production de sérotonine.
Quels aliments privilégier pour soutenir l’humeur ?
En neuronutrition, certains aliments sont reconnus pour leur rôle dans l’alimentation et l’humeur : poissons riches en oméga-3, noix, graines, légumineuses, légumes verts, œufs et chocolat noir participent à la production de sérotonine, le neurotransmetteur du bien-être.
Papillote de cabillaud "good vibes" en croûte de noix et sa purée de panais vanillée
Cette recette n’est pas seulement un délice visuel : c’est un véritable cocktail de neurotransmetteurs (elle associe des aliments connus en neuronutrition pour soutenir la production de sérotonine). Le cabillaud apporte des protéines légères et de l’iode (essentielle pour la thyroïde, notre chef d’orchestre énergétique), tandis que la noix est la reine des oméga-3, ces graisses qui fluidifient la communication entre vos neurones.
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 2 beaux dos de cabillaud de 150g de chacun
- 60g de cerneaux de noix
- 1 bouquet de mâche maraîchère
- 2 gros panais
- 10 cl de lait d’amande sans sucre
- 1/2 gousse de vanille
- Huile de colza
- Sel de Guérande et poivre du moulin
Préparation
- La purée de panais : épluchez les panais et coupez-les en dés. Faites-les cuire à la vapeur pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient très tendres. Écrasez-les à la fourchette ou au mixeur plongeant en ajoutant progressivement le lait d’amande et les grains de la demi-gousse de vanille. La vanille apporte une douceur réconfortante sans ajouter de calorie, un vrai doudou olfactif !
- La croûte de noix : concassez grossièrement les noix au mortier (gardez des morceaux pour le croquant). Mélangez-les avec une cuillère à café d’huile de colza et une pincée de sel.
- La papillote : préchauffez votre four à 180°C. Sur une feuille de papier cuisson, déposez le dos de cabillaud. Recouvrez généreusement le poisson avec la préparation aux noix en pressant légèrement pour faire adhérer. Fermez la papillote hermétiquement.
Enfournez pour 12 à 15 minutes selon l’épaisseur. La cuisson à l’étouffée préserve les nutriments et la tendreté du poisson. - Le dressage : servez le poisson sur un lit de mâche fraîche assaisonnée d’un filet d’huile de colza (riche en oméga-3 encore !). Accompagnez de la purée vanillée fumante.
L'astuce bien-être : la "sweet hour" de 17h
Le goûter idéal pour éviter le grignotage émotionnel
Pour ne pas craquer sur le grignotage compulsif du soir, il existe une astuce physiologique imparable : le goûter thérapeutique. Vers 17 heures, notre corps connaît un pic d’insuline naturel. C’est le moment idéal pour consommer un glucide de qualité (un fruit de saison comme une poire ou une pomme) accompagné de deux carrés de chocolat noir à 85%.
Pourquoi ? Parce que ce petit apport de sucre aide le tryptophane à passer la barrière hématoencéphalique pour se transformer en sérotonine. C’est la garantie d’une soirée zen et d’un endormissement facilité.
La joie est une recette qui se mijote
Prendre soin de son alimentation et de son humeur passe par des choix simples, mais réguliers. En résumé, votre assiette est bien plus qu’un simple carburant : c’est le tableau de bord de vos émotions. En choisissant de nourrir vos neurones avec des oméga-3 de qualité et en respectant vos cycles glycémiques, vous ne vous contentez pas de « manger sain », vous reprenez le pouvoir sur votre météo intérieure. Les périodes où le ciel s’assombrit ne sont plus une épreuve d’endurance face au froid, mais une opportunité de cultiver une sérénité profonde et durable. Alors, la prochaine fois que le ciel s’assombrit, rappelez-vous que la lumière commence dans votre cuisine. À vos fourchettes, et laissez la magie de la neuronutrition opérer !
Le petit lexique de la diététicienne
En tant que diététicienne, j’explique souvent qu’on comprend toujours mieux ce que l’on met dans son assiette quand on connaît les mots magiques !
- Sérotonine (l’hormone du « Smile ») : c’est un neurotransmetteur de la sérénité. Elle régule votre humeur, votre appétit et vous aide à ne pas voir tout en gris quand il pleut.
Pour la fabriquer, votre cerveau a besoin de « matières premières » que l’on trouve dans les protéines et le chocolat noir. - Oméga-3 (les graisses intelligentes) : contrairement aux graisses que l’on traque, celles-ci sont vos meilleures alliées. Elles constituent la membrane de vos cellules nerveuses. Imaginez-les comme une huile de haute qualité qui permet à vos idées et à votre bonne humeur de circuler sans embouteillage.
- Glycémie (le baromètre à énergie) : c’est la mesure du sucre dans votre sang. Quand elle joue aux montagnes russes, vous vous sentez euphorique puis épuisée. L’objectif ? La garder stable comme une mer d’huile pour une énergie constante toute la journée.
- Neuronutrition (la food thérapie) : c’est une discipline passionnante qui étudie l’impact direct de l’alimentation sur notre cerveau. On ne mange plus seulement pour nos muscles ou notre ligne, mais pour nourrir nos émotions et nos facultés cognitives.
FAQ – Alimentation et humeur
L’alimentation influence-t-elle vraiment l’humeur ?
Oui. Certains nutriments participent à la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, impliquée dans la régulation du moral.
Quels aliments sont bons pour le moral ?
Les aliments riches en oméga-3, protéines de qualité, magnésium et fibres soutiennent l’équilibre du système nerveux.
Pourquoi le chocolat noir aide-t-il quand on a le moral bas ?
Il favorise la production de sérotonine et contient des minéraux impliqués dans la gestion du stress.
