L’air se rafraîchit, les journées raccourcissent, et nos envies se tournent naturellement vers la douceur et la chaleur. L‘automne est la saison idéale pour se blottir sous un plaid… et pour transformer nos assiettes en véritables cocons douillets !
En tant que diététicienne, je suis ravie de vous dire que le « confort food » n’est absolument pas synonyme de plats lourds et peu nutritifs. Bien au contraire ! L’autonome nous offre une palette de légumes merveilleux, riches en saveurs, en fibres et en vitamines, parfaits pour des recettes qui réchauffent le corps et le cœur, sans alourdir la silhouette.
Fini la culpabilité, place au plaisir de la saison ! Voici trois recettes phares pour célébrer les trésors du potager d’automne.
La soupe veloutée de potimarron au lait de coco et curry
Rien n’évoque mieux l’automne que l’onctuosité d’une soupe de courge. Le potimarron, avec son petit goût de châtaigne, est champion nutritionnel : peu calorique et bourré de bêtacarotène (un puissant antioxydant). L’ajout de lait de coco et de curry lui confère une touche exotique et incroyablement réconfortante.
Le secret diététique : la texture crémeuse est apportée par le potimarron lui même (riche en amidon), et non par de la crème fraîche. Le lait de coco, apporte de « bonnes graisses » et une saveur inégalable.
Ingrédients (4pers)
- 1 potimarron de taille moyenne
- 1 oignon jaune
- 1 gousse d’ail
- 400 ml de bouillon de légumes
- 200 ml de lait de coco
- 1 càc de curry
- Sel, poivre & un filet d’huile d’olive
- Quelques graines de courge grillées
Préparation
- Lavez et coupez le potimarron en gros dés (la peau se mange, c’est l’avantage!). Hachez l’oignon et l’ail.
- Dans une grande casserole, faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive. Ajoutez les dés de potimarron et le curry. Laisser dorer 5 minutes.
- Versez le bouillon de légumes. Salez, poivrez. Laissez mijoter 20-25 minutes, jusqu’à ce que le potimarron soit très tendre.
- Ajoutez le lait de coco et mixez jusqu’à obtenir un velouté parfait.
- Servez chaud, parsemez de graines de courge.
Le gratin de panais et carottes au thym
Oubliez la béchamel. Ce gratin joue sur la douceur des légumes racines et un assaisonnement parfait parfumé pour créer un plat à la fois réconfortant et digeste. Les carottes et les panais sont naturellement sucrés, ce qui permet de limiter les ajouts de matières grasses.
Le secret diététique : les légumes racines (panais, carottes) sont riches en glucides complexes et en fibres solubles, assurant une énergie longue durée et une bonne satiété. On remplace la crème par un mélange lait/bouillon, et un mise sur le fromage de chèvre pour le goût.
Ingrédients (pour 4 pers)
- 4 panais
- 4 carottes
- 200 ml de lait
- 100 ml de bouillon de légumes
- 1 càs de maïzena
- 50g de fromage de chèvre frais (ou de féta émiettée)
- 1 càc de thym frais
- Noix de muscade, sel, poivre
Préparation
- Épluchez les panais et les carottes. Coupez-les en rondelles fines et précuisez-les 5 minutes à la vapeur pour qu’elles soient tendres.
- Préchauffez le four à 180°C.
- Dans une casserole, mélangez la maïzena et le lait. Ajoutez le bouillon, le thym, la noix de muscade, le sel et le poivre. Faites chauffer en remuant jusqu’à ce que le mélange épaississe légèrement.
- Dans un plat à gratin, alternez les couches de rondelles de légumes et de sauce légère.
- Émiettez le fromage de chèvre sur le dessus.
- Enfournez pour 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le gratin soit bien doré et les légumes fondants.
Le crumble salé de champignons et épinards
Qui a dit que le crumble devait être sucré ? Cette version salée est parfaite pour un dîner léger mais gourmand, et utilise des ingrédients de saison : les champignons des bois (ou de Paris) et les épinards. C’est la recette parfaite pour faire le plein de fer et de protéines.
Le secret diététique : le topping croustillant est fait avec des flocons d’avoine et des amandes, beaucoup plus intéressants nutritionnellement que la farine blanche. Les épinards sont une excellente source de vitamines B et K.
Ingrédients (pour 2 pers)
Pour la base :
- 300g de champignons (mélange ou de Paris), émincés
- 200g d’épinards frais
- 1 gousse d’ail, persil frais
- 1 càs de crème fraîche ou de ricotta
Pour le crumble :
- 30g de flocons d’avoine
- 20g de poudre d’amande
- 20g de beurre froid
- 1 pincée de sel
- Herbes de provence
Préparation
- Préchauffez le four à 180°C.
- Préparez la base : faites revenir les champignons dans un peu de matières grasses. Ajoutez l’ail et les épinards. Laissez cuire jusqu’à ce que les épinards aient réduit. Salez et poivrez. Incorporez la crème ou la ricotta et le persil haché. Versez cette préparation dans deux petits plats individuels.
- Préparez le crumble : dans un saladier, mélangez les flocons d’avoine, la poudre d’amande, le sel et les herbes de Provence. Incorporez le beurre froid coupé en petits morceaux et mélangez du bout des doigts pour obtenir une texture sableuse.
- Répartissez le crumble sur la base de légumes.
- Enfournez pour 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que le crumble soit bien doré et croustillant.
Le conseil de la diététicienne : n’hésitez pas à remplacer les légumes selon ce que vous trouvez chez votre maraîcher ou dans les rayons de vos magasins préférés. Le chou-fleur, le brocoli et la betterave sont aussi d’excellents alliés du confort food sain. Le réconfort est avant tout dans le plaisir de cuisiner et de déguster !
Bon appétit et bel automne gourmand !
