Au cours des dernières décennies, notre sommeil n’a cessé de se dégrader, que ce soit en qualité ou en quantité. Bruit constant, omniprésence des écrans, stress, mauvaise alimentation, sédentarité, pathologies du sommeil : les causes sont nombreuses et souvent multi-factorielles. Scarlette vous propose un petit tour d’horizons des bienfaits infinis du sommeil et des pistes pour l’améliorer.
Pour aller plus loin sur la gestion du stress et de la fatigue au quotidien, découvrez aussi nos conseils pratiques dans cet article.
Un problème de santé publique
Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Dit comme ça, ça donne le vertige, et ça explique surtout pourquoi un mauvais sommeil nous impacte tant. Les chiffres parlent d’eux-mêmes : 1 Français sur 5 dort moins de 6 heures par nuit, 45% déclarent souffrir d’au moins un trouble du sommeil, 30% des enfants et 70% des adolescents ne dorment pas assez et 1 Français sur 2 estime que le stress impacte son sommeil. Les femmes sont plus touchées que les hommes, du fait notamment des hormones qui ne cessent de varier (arrivée des règles, ovulation, grossesse, ménopause…).
Or, mal dormir, ce n’est pas seulement un inconfort. C’est un problème de santé publique qui touche toutes les générations. Le Gouvernement a d’ailleurs établi une feuille de route 2025-2026 qui vise à la fois à mieux informer, mieux connaître le sommeil et promouvoir des comportement favorables.
Si les pouvoir publics se préoccupent tant de notre dodo, c’est parce qu’ils sont bien conscients de l’impact des troubles du sommeil sur la société.
Les effets du manque de sommeil sur le corps et la santé mentale
Sur notre système de santé d’abord. Mal dormir augmente considérablement le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de certains cancers (cancer du sein et de la prostate notamment) ou encore d’obésité (+55% de risques chez l’adulte et +89% chez l’enfant !).
Bien dormir, c’est renforcer notre système immunitaire, réguler notre métabolisme, « réparer » notre corps et notre cerveau, mais aussi préserver notre capitale jeunesse.
L’impact des troubles du sommeil est également majeur sur notre santé mentale. Les études montrent clairement que l’insomnie double le risque de dépression et augmente le risque de développer un trouble psychiatrique et/ou un trouble de l’humeur, particulièrement chez les adolescents.
Bien dormir, c’est ce qui nous permet d’atteindre un meilleur équilibre psychique, de mieux réguler nos émotions.
Gare à l’anxiété de performance
Si une dette de sommeil peut entraîner des troubles, l’inverse est également vrai. Une souffrance psychique peut provoquer une insomnie. C’est alors un cercle vicieux qui, sur la durée, peut générer une anxiété de performance.
Ce type d’anxiété, qu’on retrouve notamment chez les sportifs de haut niveau ou chez les femmes qui essayent d’avoir un enfant, est dû à la focalisation. Le fait de ne pas dormir devient une obsession, on ne pense plus qu’à ça, et plus on rumine, moins on dort (et moins on dort, plus on rumine).
Mémoire, concentration et vigilance
Au-delà de notre santé, les troubles du sommeil ont également un impact sur nos performances intellectuelles, sur notre mémoire, notre concentration et notre vigilance. À titre d’exemple, un tiers des accidents de la route sont causés par la somnolence. Et que dire de nos ados qui s’endorment en cours ? Nous avons tous expérimenté l’impact d’une mauvaise nuit sur notre journée.
Cette influence sur la journée est d’ailleurs un signe de sévérité des troubles. En effet, même si vous avez l’impression de mal dormir, à partir du moment où vous « fonctionnez » normalement au travail, à l’école, que vous n’êtes pas particulièrement fatiguées ou irritables, c’est que votre organisme se satisfait de ce qu’il a.
Des troubles très subjectifs
C’est aussi ce qui caractérise les troubles du sommeil : leur grande subjectivité. Très souvent, la plainte formulée est supérieure au problème réel, ce qui a été prouvé par plusieurs études.
Lorsqu’on mesure objectivement le sommeil grâce à un examen, il est souvent constaté que la personne dort mieux que ce qu’elle pense. Mais attention, c’est malgré tout votre plainte qui compte ! Que vous dormiez mal ou que vous ayez l’impression de mal dormir, cela dénote une souffrance qui mérite d’être entendue.
Une grande variété de causes
Parfois, la source du trouble est facilement identifiable. S’il s’agit d’un souci passager (mauvaise nouvelle, dispute, déménagement à venir…), l’insomnie sera souvent passagère elle aussi.
C’est quand l’insomnie devient chronique que, comme pour le stress, elle devient dangereuse pour notre équilibre général.
Les causes de l’insomnie chronique peuvent être psychologiques (stress, anxiété, dépression, deuil…), mais aussi physiologiques (douleurs chroniques, difficultés respiratoires, problèmes hormonaux…).
Notre environnement et notre mode de vie peuvent également être en cause : literie de mauvaise qualité, température trop haute dans la chambre, logement bruyant, travail de nuit qui perturbe notre horloge biologique, manque d’activité physique…
Quand faut-il s’inquiéter ?
Si l’insomnie s’installe durablement et qu’elle impacte concrètement votre quotidien, ça vaut le coup d’aller consulter votre généraliste qui vous adressera, s’il le pense nécessaire, à un spécialiste du sommeil (généralement un pneumologue ou un neurologue).
L’avis médical est d’autant plus justifié si les troubles du sommeil apparaissent sans cause identifiée. À travers ce qui sera dit en consultation et d’éventuels examens de mesure du sommeil, le médecin pourra identifier s’il y a ou non une pathologie du sommeil.
Des pathologies spécifiques au sommeil
Les deux plus répandues sont l’apnée du sommeil (pauses respiratoires plus ou moins nombreuses et fréquentes pendant le sommeil) et le syndrome des jambes sans repos (impatiences dans les jambes, mouvements nocturnes involontaires associés ou non à des douleurs).
Ces deux pathologies méritent la plus grande attention. La première parce qu’elle majore considérablement le risque d’atteinte cardiovasculaire et/ou métabolique, la deuxième parce qu’il existe un traitement efficace, d’où l’intérêt de la faire diagnostiquer.
Somnifères ou produits naturels ?
Pour les troubles du sommeil sévères, le médecin vous proposera peut-être un somnifère. Cette décision est très personnelle, mais la prise d’un traitement peut parfois être nécessaire si l’insomnie impacte vraiment fortement la santé.
Il existe aussi d’autres solutions à explorer : une supplémentation de mélatonine, de la phytothérapie, des fleurs de Bach… Pour tous ces produits, il est bien entendu recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé.
Comment améliorer son sommeil naturellement ?
Indépendamment d’une consultation chez le médecin, nous pouvons appliquer quelques principes de base, qui pourront donner de premiers résultats.
Avoir des horaires de lever et de coucher réguliers.
Notre cerveau aime la régularité, surtout quand on parle sommeil. Notre horloge biologique nous remerciera pour cet effort !
Connaître son profil de dormeur
Il est important d’identifier ce qui nous convient. Est-ce que notre sommeil pointe son nez à 22 heures ? Ou à minuit ? Ou à 20h30 ? Certes, l’horaire ne nous conviendra peut-être pas, mais après c’est une question de choix. Si vous voulez absolument finir cette série, il vous faudra accepter en connaissance de cause de sacrifier votre nuit !
Dormir dans une chambre fraîche
Toute personne qui a déjà dormi dans une pièce surchauffée sait à quel point cela entrave le sommeil. Pour peu qu’on soit en pleine ménopause avec des bouffées de chaleur, c’est le pompon ! (n’hésitez pas à lire ou relire l‘article de Scarlette consacré à la ménopause).
Bien choisir son alimentation
Contrairement à ce qu’on pourrait penser, notre organisme a besoin d’énergie la nuit. On oublie donc le dîner léger soupe/yaourt, sous peine d’être réveillée en milieu de nuit sans comprendre pourquoi.
L’idéal, c’est d’associer un apport en protéine (viande maigre, volaille ou poisson gras riche en oméga 3, oeuf, lentilles pour les végétariennes), un féculent (nos amis indispensables pour la nuit), une portion de fruits et légumes de saison.
On évite le trop de graisse et la viande rouge, à consommer plutôt à midi. Si on veut mettre toutes les chances de son côté, on peut faire un goûter avec une banane, fruit riche en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine (l’hormone du bonheur), elle-même impliquée dans la synthèse de la mélatonine (l’hormone du sommeil). Vous pouvez ajouter une poignée d’amandes et un carré de chocolat noir par exemple. Attention toutefois au chocolat, qui contient un petit pourcentage de caféine (écoutez-vous, vous seule connaissez votre sensibilité à la caféine).
Tous nos repas de la journée sont importants pour notre sommeil, n’hésitez pas à demander conseil à une diététicienne-nutritionniste ! (particulièrement si vous avez en parallèle un régime spécial pour une pathologie, un diabète par exemple).
S’exposer à la lumière du jour
C’est cette exposition régulière qui va nous permettre de fabriquer la fameuse mélatonine citée ci-dessus. Si vous ne pouvez pas sortir pour une raison ou pour une autre, il existe des lampes (ou des lunettes) de luminothérapie, pour tous les budgets. Attention, la lampe doit comporter le marquage CE matériel médical (93/42/CEE). Quant aux centres bien-être qui assurent des séances de luminothérapie, sachez qu’il n’existe ni formation ni label spécifiques. Il faut donc s’assurer que les lampes proposées répondent bien aux normes officielles.
Faire de l’activité physique
Bouger, c’est le meilleur cadeau que vous pouvez vous faire pour dormir. Privilégiez les activités douces (marche, natation, yoga…) et si possible pas trop proches de l’heure du coucher, le risque étant de réchauffer le corps, ce qui va gêner l’endormissement (c’est valable aussi pour le bain chaud, qu’on évitera en soirée).
Limiter le temps d’écran journalier
Ça paraît difficile à beaucoup d’être nous à notre époque, et pourtant la lumière bleue émise par les écrans empêche la production de mélatonine. Si vous ne pouvez pas faire autrement, il existe des lunettes anti-lumière bleue disponibles sans ordonnance chez les opticiens (également sous forme de lentilles de contact).
Ne pas rester au lit sans dormir
Notre cerveau aime les repères fixes. Pour lui, le lit doit être associé uniquement au sommeil (et à la sexualité bien sûr). Si vous vous réveillez la nuit et que vous restez une heure au lit sans dormir, votre cerveau ne va rien comprendre. Au-delà d’un quart-d’heure/vingt minutes, levez-vous, et retournez vous coucher quand vous sentez venir les signes du sommeil.
Outre les changements d’habitudes et la consultation médicale si besoin, il existe des techniques et des outils à essayer pour améliorer notre sommeil, en fonction de nos goûts.
Les pratiques de pleine conscience
Méditation, sophrologie, techniques de respiration, yoga nidra, automassage… Autant d’occasions de ralentir et d’apaiser aussi bien le corps que le mental.
Les rituels du coucher
Tout comme les enfants avec l’histoire du soir, les adultes ont besoin de rituels, à condition qu’ils ne soient pas trop rigides. Essayez de repérer ce qui vous fait du bien le soir.
Exemple : boire sa tisane favorite en lisant quelques pages du livre du moment, puis aller faire sa toilette et s’automasser avec une huile relaxante (l’huile de lavande de Weleda par exemple) avant d’aller se glisser avec bonheur sous la couette douillette dans un lit qui sent bon (vous pouvez par exemple utiliser une brume d’oreiller de la senteur de votre choix).
Les applications dédiées au sommeil
Il existe une foule d’applications, réparties en deux catégories principales : celles qui proposent un suivi du sommeil en enregistrant les cycles et celles qui proposent des techniques pour s’apaiser.
Les premières doivent être utilisées avec précaution. Non validées scientifiquement, elles peuvent parfois conduire à l’orthosomnie, obsession des données enregistrées, et aggraver l’anxiété de performance qui peut déjà être présente. Notre sommeil mérite écoute, compréhension et bienveillance, et non pas de raisonner en termes de réussite et d’échec.
C’est ce qu’a parfaitement compris l’application star de la méditation, Petit Bambou, qui a lancé il y a peu sa version spécifiquement dédiée au sommeil, qui se base justement sur les rituels. Elle propose des ressources accessibles et respectueuses de chacun, pour accompagner les nuits comme les journées et redonner à la nuit sa juste place, celle d’un temps de repos, mais aussi de présence à soi.
À chacune sa technique préférée
L’idée est de vous écouter et de choisir ce qui vous fait du bien : pour l’une ce sera des vidéos ASMR (vous savez, ces petits bruits qui calment ou agacent en fonction des gens), pour l’autre des bols tibétains ou un morceau de piano écouté au casque.
Il existe également des applications basées sur les Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC). Toutefois, elles peinent à se développer en France alors qu’elles sont très répandues en Allemagne ou au Royaume-Uni où l’une d’entre elles, Sleepio, est même remboursée par le National Health Service, équivalent de notre Sécurité sociale.
De notre naissance au grand âge, le sommeil nous accompagne tout au long de notre vie. S’il subit des évolutions naturelles liées aux différentes périodes de la vie, il est parfois sacrifié sur l’autel des loisirs, des écrans, du travail. Dans notre société de la productivité maximale, dormir est parfois perçu comme une perte de temps. Or, dormir est aussi primordial que manger, boire ou respirer. Accorder de l’importance à vos nuits, c’est en accorder à votre vie !
FAQ : pour aller plus loin
À consulter :
Deux sites de référence :
- Le réseau Morphée : https://reseau-morphee.fr/
- L’Institut du Sommeil et de la Vigilance : https://institut-sommeil-vigilance.org/
Podcaster :
- « 1, 2, 3, sommeil ! Dis-moi comment tu dors, je te dirai qui tu es » : un podcast de Radio France passionnant en 4 épisodes
- « Somnifère, le podcast pour s’endormir » : À découvrir sur toutes les plateformes, le seul risque encouru, c’est de devenir accro au podcast !
Télécharger :
- « BetterSleep » : Anciennement Relax Melodies propose de nombreux outils. En version gratuite, l’appli propose de nombreuses fonctionnalités : écoute de sons apaisants (nature, mer, pluie…) à combiner entre eux selon vos envies, méditations guidées et histoires audio ou encore techniques de respiration.
- « Calm » : L’application propose une vaste bibliothèque de contenus et d’outils conçus pour mieux dormir, gérer le stress ou l’anxiété, pratiquer la gratitude, développer une pratique de la pleine conscience.
- « Tingle » : Application d’ASMR.
À lire :
Petite sélection forcément subjective, il y a des dizaines de références !
- « Pourquoi nous dormons ? » de Matthew Walker : Véritable best-seller et guide indispensable pour comprendre le fonctionnement du sommeil et comment mieux dormir
- « Bien dormir, ça s’apprend ! » de Benjamin Lubszynski : Un guide pratique écrit par un psychothérapeute, qui propose par ailleurs des séances de méditation, d’hypnose ainsi que des conseils sur sa chaîne YouTube
À écouter/à chanter :
- « Sommeil » de Stromae.
- « I’m only sleeping » des Beatles.
